Os hábitos alimentares inadequados estão entre os principais fatores de risco para a carga de doença em Portugal. De acordo com o estudo “Global Burden of Disease” (2021), são o quinto fator responsável pela perda de anos de vida saudável e o terceiro que mais contribuiu para o total de mortes em Portugal. Entre os fatores de risco alimentares surgem, por exemplo, o baixo consumo de cereais integrais, hortofrutícolas e leguminosas e o elevado consumo de carne vermelha e processada. 

Por ser um fator de risco modificável, é fundamental repensar a forma como nos alimentamos. As dietas mais ricas em alimentos de origem vegetal, como hortofrutícolas, leguminosas e cereais integrais têm um impacto positivo na saúde. Além disso, comparativamente com as matérias-primas de origem animal, a produção de matérias-primas vegetais implica, de forma geral, uma menor utilização água e solo e produz menos gases com efeito de estufa. 

Não é preciso ser vegetariano para aumentar a presença de refeições à base de vegetais na rotina alimentar. Com a ajuda da nutricionista Sofia Dinis, que trabalha a marca Compal da Horta, reunimos algumas dicas e soluções práticas que podem ajudar os consumidores a colocar em prática uma alimentação mais vegetal:

1 – Planeie as refeições: planear as refeições pode ser uma atividade decisiva para incorporar mais opções vegetais na ementa. Para fazer esse plano, devemos olhar para o que temos no frigorífico e na despensa e, depois então, fazer uma lista de compras para assegurar que estão disponíveis os ingredientes que permitem colocar em práticas refeições mais plant based;

2 – Inicie a refeição com sopa: à base de legumes e onde podem, também, estar presentes leguminosas como feijão, grão ou lentilhas. As sopas são uma forma prática e reconfortante de incluir mais vegetais na alimentação;

3 – Utilize leguminosas como fonte de proteína: não é preciso ser vegetariano para fazer refeições sem carne ou peixe. Incluir leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilhas, …) em substituição parcial ou total de fontes animais de proteína, contribui para aumentar a prevalência destes ingredientes na dieta. Por exemplo, em vez carne picada, experimente lentilhas numa bolonhesa ou feijão num chili.

4 – Legumes e fruta em receitas inesperadas: introduza legumes e fruta em receitas tradicionais ou momentos mais inesperados. Por exemplo, junte cenoura ou abóbora a um molho de tomate, inclua brócolos ou espinafres numa lasanha, adicione tomate, alface ou rúcula a uma simples sandes de queijo. No que diz respeito à fruta pode ser um grande aliado tanto nos lanches, como substituto de uma sobremesa quando apetece algo doce. Mas pode ser também um ingrediente de receitas salgadas. Experimente adicionar maçã a uma salada ou manga a uma receita de caril. 

5 – Lembre-se das conservas e dos congelados: Ter hortícolas e leguminosas congelados e em conserva é uma ferramenta para assegurar que os vegetais estão sempre disponíveis e de forma conveniente. Assim, mesmo quando já não frescos em casa ou não houve tempo para colocar a demolhar as leguminosas secas, não há desculpa para não os incluir na receita do jantar. 

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem fazer a diferença na saúde e no futuro do planeta.